Euviccです。今回はなんとトレーニングのお話。
最近の自転車生活はだいたい1〜2日おきつまり週2程度でZwift、週末は実走(ただし天候その他の理由で行けなかった場合はZwift)といった感じです。一応効果もちゃんと出ているようで、FTPは昨年の12月頭ぐらいと比べたら20W近くアップしてます(208W→225W)。……ただし、
RC4*1は来月下旬に迫っています。前回はチェックポイント1で敢えなくリタイヤしたわけですが、今年はもっと先に進みたい。そのためにはもっと鍛えなければ🔥 しかし、今の自分の力だと毎日トレーニングってわけにもいきません。在宅こたつワークゆえ時間的には充分余裕はあるものの、たぶん身体が追いつかない。オーバートレーニングは身体に毒ですもんね。先日うっかりやらかしてしまい、身をもってそれを思い知りました*2💦
一応このままZwiftワークアウトをある程度頻繁にこなしていればそれなりに力はつく(＝FTPなどが向上)でしょう。でも、もうちょっと良い方法とかないかな？ トレーニングに使える時間は限られてるし、効率良くできる手段があればいいなあ？🤔 ……そんな時に耳にしたのが"TRAINERROAD"のウワサでした。
TRAINERROADとは
まずは公式サイトを。
TRAINERROADはトレーニングのためのサービス/アプリケーション(ソフト)です。本当にトレーニングに特化。SNS機能はありません。外部サービス連携としてGARMINとStravaには自動投稿できるので完全にSNSを排斥しているわけでもないですが。なお、バーチャルライド的要素もありません。
特筆すべきはトレーニング種別の多さと、自動でトレーニングメニューを組んでくれるというところだと思います。出たいレースの日付と種類、重要度？みたいなものを入力し、週のうち練習に使える日の頻度を設定すると、登録日から「決戦の日」までのメニューがずらずらずらって生成されるのです。しゅごい。
ここまでやってくれるサービスです。さすがに
- 月額課金 : 19.95USD
- 年間課金 : 189USD
日本円換算で月に2千円てとこですかね。年間課金にしとくと$50お得だよ！とサイトには書いてあってつまりは6千円？ 月額×12ヶ月ぶんの25%ぐらいお得みたいです。アプリの利用料って考えると月々の金額としてはまあまあよい額ではありますが、スポーツジムに会員登録してトレーナーつけてもらうとお幾ら万円──て考えれば明らかに激安、いや獄安な感じがします。少なくともRCまでの間、試してみてもよいのじゃなかろうか？🤔
試しに登録してみる
百聞は一見にしかず。やってみることにしました。既にZwift課金してトレーニングコースやってんじゃん、て話もありますが、RC4開催日の3/21までです。たかだか2ヶ月だし、RC終わったら解約すりゃいいんですよ😉 案ずるより産むが易し(｀･ω･´)ｷﾘｯ
ということでSign upボタンをポチっとな。ちょっと失敗でしたが、この時は日記にこのネタを書くことを想定していなかったためMac上のブラウザで手続き済ませちゃいました💦 iPhone上でやってれば日記のネタ用にスクショ撮っておけたのに……。メールアドレスでアカウントを作成して、支払情報を入力。支払いにはクレカまたはPayPalが使えます。どうせクレカに請求が来るのだけど今回はPayPalを選択。この時点で登録は終わり、次は自分の個人情報(身長体重性別、あとわかっていればFTPとか)を登録します。後述しますがFTPは測定し直されますけどね。
次にアプリ。PC(Win/Mac共)、スマホ、タブレットに対応しています。私の場合はMacとiPhone。Mac用アプリは公式サイトから.dmgファイルをDLし、iPhoneアプリはもちろんApp Storeからの入手です。
ここから先はWebブラウザ上で行ってもアプリから行ってもよいです。ていうかそもそも、アプリを先にインストールしてアプリから登録することもできたのかな??🤔
いよいよ、トレーニングプランを作ります。まずターゲットととなるレースを設定。別にレースに出なくても「この日までにここまでいきたい」みたいな目標設定だと思えばよろしい。私の場合は当然、3/21のRC4です。レースの種別は「グラベル」意気込み？は「A」で設定。トレーニング頻度は中程度を選択し、あとは……ごめんなさい忘れました😅 確定すると、頻度にあわせてワークアウト実施日をカレンダーにスケジューリングしてくれます。既にプラン開始してしまった後の画面ですが、Macアプリのスクショだとこんな感じ*3です。
準備が整いました。It's showtime ﾋｬｯﾊｰ!!＼(^o^)／
サービス利用開始！
最初はRamp Test
メニュー初日は「とりあえず今のお前の力ってどんなもんなの？」て訊かれるヤツ──つまりテストです。学期初めに赴任してきた新人の先生みたいな感じです。我ながらイヤな喩えだな(苦笑)
やらされるのは"Ramp test"こんな感じです。ログインしないとURLを埋め込みしても中身が出せないのでスクショを貼ります。
Zwiftにも同じヤツがありますよね。今まで私は手を出したことがありませんでしたが、これもFTPを計測する手法のひとつらしいです。Zwiftの20分間全力走するFTPテスト(ショート)なんかはFTP計測で最も一般的な「コーガン方式」というヤツだそうです*4が、このランプテストはそれとは違う考え方(計算方法)でFTPをはじき出すそうな。コーガン方式より短時間でできること、長時間全力で回す必要がないのでこのテストに手を出すために乗り越えねばならない
結果: 225W→206W
……ダメじゃん！👎 FTP下げられちゃったよ!? 言い訳させてもらうと、この延々上がり続ける要求パワー値、結局どこまでやればいいのかよくわからなくて途中でダレたり、もう少し頑張ってみようってパワー上げたはいいけど結局要求値を続けられず失速したり。ヘロヘロのまま最後まで続けるべきなのか、途中で止めてちゃんと計測結果が出るのか、その辺の
2日目: Baxter
2日目、今度こそトレーニングのスタートです。自分じゃ225Wだと思っていても「お前のFTPなんてたかだか206Wだよバーカ(pgr」と無慈悲に宣告されたわけですから、納得いかないけど割り切って再設定されたFTPのままはじめます。この日のワークアウトメニューは"Baxter"こんなのです(スクショ)。
説明に曰く
ということになります。90分！ 負荷はともかく時間長えYO!😰 実際、脚にも心肺にもきませんでしたが長いワークアウトなのでお尻がツラい💦💦 いやホント、90分間3本ローラー回し続けるのってかなりキツいっすよ？ 私の荷重制御(配分)がヘタクソだからって言われりゃそれまでですが、どうしてもシートつまりお尻に一番荷重がかかってしまう。まあでも、頑張ってやりきりました( • ̀ω•́ )✧ﾄﾞﾔｯ
一瞬ケツを浮かすとパワー測定値がゼロに落ちます。グラフで下向きのスパイクが何本かあるのはそんなポイントです。実績の線(黄色)がだいぶギザギザで安定していませんね。つまりペダリングパワーが一定に保ててない証なのですが、そこは「3本ローラー＋左クランク式パワメ with 負荷装置」という組み合わせでやってるので大目に見てほしい😅
やってみた感想としてはちょっと楽すぎたのでは🧐ってところです。やっぱり、FTP下げられたのがキいてるんだきっと。よくよく考えてみたら、精度の高い計測法の方で225Wって出てるし、GARMINが時々
ということで、次回ワークアウトの際には値を戻すことにしました。ですがその前にちょっとひと息です。
3日目……の前に息抜きで実走でも
翌日は日曜日。天気もかなり良い感じ、こんな日にお外に出ないのは勿体無い。そもそも金曜土曜と続けてローラー回してるし、この日はカレンダー上もワークアウト予定は入っていません。本来は休息する日なのかもしれませんが、陽の光と風を浴びてリフレッシュするのも立派な休息です。ということでひとっ走り行ってきました。この日の相棒はGRAILさんです。
行先を決めてなかったのでちょっと迷走気味ですが、脳裏にはなんとな〜く
ローラーで鍛えた今の俺の力で物見山をGRAILで登ったらどんだけかな？
みたいな思いがありまして、なんだかんだで結局は物見山へ。結果は……
くっ！ 残念ッ!! 5分の壁は厚かった😢 まだまだだなァ──ん？ あれ？ いやいやいや、自己記録3番目の5分台前半。しかもGRAILで。これより速い記録はもっと軽いCXR-χ⁺⁺に乗ってでの話です。スクショ撮ってませんが、これまでGRAILでの最速は5'37"です。つまり25秒以上短縮された次第。……ちょwww進歩しすぎじゃね？www🤪
もちろんこれはTRAINERROADの結果というより、これまでのローラー練習でFTPが向上した証と言えるでしょう。しかし、この調子でいけばGRAILさんで大東坂5分切りも夢ではないって話です(((o(^∇^)o))) うおおおお、アガるわ〜。テンション爆上がりだわー＼(^o^)／ モチベーション超絶UPです。この調子で頑張るぞおぉぉぉ(´Д`)ﾊｧﾊｧ🔥🔥🔥
3日目: Goddard
先に述べた通り、TRAINERROADはGARMIN connectおよびStravaと連携することができます。そうすると↑の実走の記録なんかもカレンダーに取り込んでくれ、それをもとにスケジュールを調整してくれるのです。つまり何が言いたいかというと月曜日に組まれていたメニューは日曜日の実走ログが取り込まれた結果火曜日に自動でスライドしてくれる、というわけ。スバラシイ😄
で、火曜日のメニューはこんなんでした。
読みはおフレンチに「ゴダール」でいいんですかね？🤔
なのだそうです。私の拙い英語力ではこのトレーニングで向上させようとしている要素がよく分かりませんでした💧 ……まあいいや。やってみよう(･ω<)ﾃﾍ
えぐ……エグかった〜🤢 前半の
それが終わってからの後半がこれまたツラい😭 FTPの90%〜96%ぐらいのヤツを3分・2分・1分の計6分。3分休んで、また計6分の2セット。前半でしっかり脚を使わされるせいでこれがしんどい！ でも心拍数的にはそんなに上がってないのですよね〜😓 せいぜい150bpm台の後半から160bpm台の前半。無酸素運動の手前ぐらいで回せてしまう。なんとかなる……でもツラい……😫
とはいえ上記スクショの通り、なんとかやり切ることができました。このキツさはきっと明日の力になる──はず！
まとめ&補足
といった具合に、RCに向けて私のトレーニングは新たな一歩を踏み出したのでした。1ヶ月はお試し無料のはずなので3月のひと月分で2000円の支出。これで少しでも速くなれるんだったら安いもんっすよ😏
そういえば、ここまで書き忘れていましたがセンサー類の接続について。アプリ自体はBLEもANT+も両方対応します。ただしサイコンじゃないのでANT+でつなぐ場合は別途I/Fが必要ですね。私は既にコレを持ってます。
ガーミン フィットネス機器用 USB ANTスティック 並行輸入品
- メディア: エレクトロニクス
type-AのUSBポートに挿すドングルなのでMacの方に使います。今まで3回ワークアウトで試行錯誤した結果
この形に落ち着きつつあります。え？ TRAINERROADと Zwiftで同時にワークアウトしたら運動量(ていうかTSS)の積算がおかしくなる？ まあ、そりゃそうなんですけど別にZwiftのぶんはTRAINERROAD上は計算に含まれないし別にいいかなって。今までZwiftしてた時も裏ではガーミン動かしてローラー台練習として記録録ってましたしね。ちなみに、TRAINERROADやりながらZwiftも起動してる理由は飽きるのを防ぐため。TRAINERROADはどうしてもこんな画面
でちょっと退屈なものですから😎 Zwift上でも走っていればちょっとは軽減されるんじゃないかなって。だいいち、Zwiftはまだ課金やめてませんし、やめてないならZwift上でもライドして
ただ実際のところ、↑の画面は時間経過と各種データだけでなくトレーニングのTipsみたいなものとか「頑張れ」的な煽りとか、そういったメッセージがかなり頻繁に表示されるため、Zwift画面を見ている余裕はあまりなかったりして😅 そうなると、Macと iPhoneで役割を逆にした方が良いかもしれません。
今回はTRAINERROADに手を出した記念ということで、使用感とかそういったものを中心にレポしました。興味を持たれた方は是非一度試してみてください。ただパワーメーターだけは用意しといた方がいいです。折しも、私もお迎えし(そしてSPD向けに改造し)ているFaveroのペダル式パワーメーターAssiomaが国内のショップでも扱われ始めています。たったの8万円程度で両側ペダル式の高精度なパワーメーターが手に入れられるのです。これを利用しない手はないっすよ？☝️
今日はこの辺にしておきます。何本かワークアウトこなしたらまた記事書きますね。ではでは！👋
