気がついたら日本でも普通にブラックフライデーとか騒いでるのはどう考えても Amazonの陰謀だよな？と信じて疑わないEuviccです。
で、そのブラックフライデーに合わせてこんなものをお迎えした自分がいますｗ
中身はというと……
トレーニング、あるいはフィットネス器具。いわゆるアンクルウェイトというヤツでした。何やってんだよお前(苦笑)
リハビリのプログラム？がだんだんわかってきた
退院後も私は外来で週1回リハビリに通っております。少なくとも11月いっぱいは通うつもりでおりまして、現時点で3回ほど通っております。
初回は体力テスト的なもの(6分間歩行テスト)で終わりましたが、そのあと2回通って、私のために用意されたリハビリのプログラム(あるいはメニュー)がなんとなく把握できました。流れはこんな順番です。
- ストレッチ
- 筋トレ
- 有酸素運動
私がやっているのは心血管リハビリというヤツで、以下を目的としています(病院からもらった資料からざっくり抜粋します)。
- 体力/筋力の増加により心臓への負担を下げる
- 運動によって心臓をよく動かす→心臓まわりの血管を強くする
- 呼吸の改善
- 運動による循環の改善
などなど。これにより①再発の防止 ②QOLの改善 →③寿命の延長、を目指すらしい。確かに、私の体力──心肺能力と筋力は救急搬送からの1ヶ月で劇的に低下しました。以前にも書いてますが退院直後は100m歩くのが関の山だったわけで。あまりの低下っぷりにメンタルまで時々おかしくなったもんな🤔 今でこそ1〜2kmは普通に歩けるようになり一日5kmから長い時は7〜8kmぐらい歩くようになったので心肺はそれなりに回復しているのだと思いますが、筋肉の方は全然です。一番実感するのは階段や上り坂で、程度にもよりますが上り終えると動けなくなっちゃいます😓 息切れはさほどありませんが単純に脚の筋肉が痛む😣 筋肉、どんだけ落ちちゃったんだ!?😨 精度はともかくとして、GARMIN体重計で算出された筋肉量(骨格筋量)を見てみると
うわ🤭 一気に2kgとか落ちてない？ 確かに体重も減った(7kgがほど一気に落ちてBMI的には肥満を脱出できていますｗ)けど筋肉もがっつり減ってるじゃないですか。なるほどそれじゃあ登りで苦労するのも道理だわ。今の自分じゃFTPを計測するのなんてもちろん無理なのわかってますが、
そんなわけで、生来筋トレが大嫌いな自分ではありますがそんなことも言ってられなくなりました。とっとと筋肉戻さないともう一度ロードに乗るとか夢のまた夢だぞこりゃ？😱
外来で私が行った筋トレは以下の4種類。
- 踵上げ(立って行う) 10回×3セット
- ヒンズースクワット 10回×3セット
- 膝(脛？)伸ばし(椅子に座って足に2kgの錘をつけて行う) 左右10回ずつ×3セット
- 腿上げ(膝伸ばしと同じ状態で) 左右10回ずつ×3セット
下半身のみですね。メニューには他に上半身向けのトレーニング内容も記載されていましたが、そっち方面は組み入れられていないようです。おそらく、まだ胸骨がワイヤー留め状態だからなのだと思われます😅 さて、上記をこなした後にエアロバイクをやるのですがそうするとなかなか辛い💦 負荷たかだか60W程度なのに10分も回すとハムストあたりが痛くなってくる。あとちょっと腹筋にもキはじめます。でも心拍は90bpm台後半か、いってせいぜい102〜103bpm*1程度。思ったほど負荷は上がっていない？🤔
ここまでこなすとほぼ規定の1時間に到達します。院内は暖かいのでそれなりに汗だく💦💦 特に例のバンドで締め付けてるその下は汗が逃げてくれないのでTシャツが汗を吸ってじっとりと湿る😔 替えのシャツは必須です。真夏とかもっと酷いことになってただろうな……今の季節で良かったよホント(苦笑)
しかしこのメニュー、たいして負荷かかってないしこの程度を週1しかやらんのじゃ効果なんて無きに等しいのではないだろうか？ 毎日──いやせめて1日おきぐらいにはやった方がいいんじゃない？ もちろん日々の散歩もサボらずにね？😅 となると……うん、アンクルウェイト自前でも買っといた方が良さそうだぞ🤔
ということでポチッとな！→早速試してみる
そんなわけでお迎えしたアンクルウェイト。早速足に巻いてみます。
ずり下がるなあ。もっとピタッと固定できてほしかった。ちなみに買ったのはコチラです。
うっかり見間違いました。合計3.2kgって両足でじゃないか。片足だと半分の1.6kgやん😓 院内では片足に2kg着けてたので、これでは負荷軽くなっちゃう💧 念のため重量を量ってみましょう。中の砂が入った小袋を取り出すことで重さは調節可能になっております。
なるほど、錘ひとつで300g×5=1500g、バンド本体と合わせて約1.6kgというわけね。じゃあちょっとやってみるか。
メニューと回数/セット数は覚えているのでその通りやればいいだけなのですが、せっかくだからこの筋トレも記録に残したい──あ、そうだ。vivosportにワークアウト記録機能がありましたっけ？
そうそう、これだ。ではやってみましょう。
面白いな。ワークアウトの種類によって効果のあった筋肉を色づけしてくれるんだ？ これはちょっと楽しい。ただ、ワークアウト中にvivosportの位置移動があった場合のみメニューを自動判定できる仕様らしく、ワークアウト終了後自動認識されたメニューは「スクワット」だけでした。他のメニューは保存された記録を編集して手動入力しています。それにしてもメニュー名が英語をカタカナに直しただけなのなんとかならんかな？ 全部がそうってわけでもなく一部はちゃんと訳されているっていうのもまた中途半端で腹が立つ。さらにインデックスもちゃんときいてない。ググって調べるのだいぶ苦労したぞ？😤 ガーミンジャパンさん、どうせたいして使われない機能だと思ってテキトーなところでお茶濁しただろ💢 ほんと、
最後はGARMINに対する文句になってしまいましたｗが、とりあえずはこれで自宅でもリハビリメニューがこなせそうです。そういえば11月も終わってしまいました。今年も残すところ1ヶ月、年が明ければ仕事に復帰することになっているのですが、こんな調子で果たして社会復帰はできるのだろうか？🤔 正直全然自信がないですね😅
今日はこれぐらいにしておきます。ではまた👋
*1:院内では心電図を着けてリハビリを行う。
